برنامه بدنسازی مبتدی با افزایش حجم فوق العاده

برنامه بدنسازی مبتدی باید بسیار حرفه ای و دقیق نوشته شده باشد. بدنسازی برای افراد مبتدی و تازه کار نه باید بسیار دشوار و نه خیلی ساده باشد. همچنین برنامه تمرینی مبتدی باید به گونه ای باشد که فرد پس از مدتی از این ورزش رانده نشود.

آیا به دنبال برنامه بدنسازی مبتدی هستید بتوانید با آن چربی ها و قسمت های اضافه بدنتان را حذف و عضلاتتان را کات و برجسته کنید؟ در این مطلب از گومگ یک برنامه تمرینی بدنسازی برای افرادی مبتدی را در اختیارتان خواهیم گذاشت تا از راه درست و صحیح این رشته ورزشی را شروع کنید و پس از انجام تمرینات کاملا از نتیجه راضی باشید.

هرگز انتظار این را نداشته باشید که یک شبه به نتیجه برسید! ساختن یک بدن زیبا به زمان، تمرکز و پشتکار نیاز دارد. البته نیازی نیست که نگران باشید، اگر به شکل صحیح وارد این رشته شوید می توانید بین 6 تا 12 ماه به نتیجه مطلوب برسید و این اصلا دور از انتظار نیست.

در انجام تمرینات حتما به این نکته مهم دقت داشته باشید که از وزنه های بسیار سنگین و خارج از حد توانتان استفاده نکنید زیرا عواقب خطرناکی خواهد داشت و یک آسیب کوچک می تواند رسیدن به نتیجه را ماه ها به عقب بیندازد.

 

برنامه بدنسازی مبتدی

اگر تا کنون ورزش بدنسازی را انجام نداده اید و تجربه کافی در این مورد ندارید می توانید در زمان تمرینات از افراد با تجربه تر کمک های لازم را بگیرید و اگر در مورد نحوه انجام هر حرکتی دچار تردید هستید، حتما از افراد حرفه ای کمک بخواهید. به مرور زمان شما هم مانند افراد حرفه ای یاد میگیرید که چه مقدار باید به عضلاتتان فشار و کشش وارد کنید و حتی چقدر به آن ها آسیب بزنید و سپس آن ها را ترمیم کنید.

اگر کلمه «آسیب» باعث سردرگمی شما شده است بهتر است بدانید که بدنسازان حرفه ای به صورت کنترل شده به عضلات خود آسیب خفیفی وارد می کنند. این کار باعث فراهم شدن امکان رشد بیشتر عضلات و آمادگی آن ها برای تمرینات سنگین تر در جلسه بعدی خواهد شد.

با توجه به موضوع گفته شده حتما متوجه شده اید که چرا می گویند بدنسازی به استراحت و خواب کافی نیاز دارد. انجام استراحت و خواب مرتب و کافی، باعث ترمیم عضلات آسیب دیده و رشد آن ها می شود.

در ادامه به شما برنامه بدنسازی مبتدی را آموزش می دهیم که در آن هر گروه از عضلات یک الی دو بار در هفته تمرین می بینند و بقیه روزها را استراحت می کنند. این برنامه تمرینی 4 روز در هفته می باشد و روزهای دوشنبه و پنجشنبه و جمعه، روزهای استراحت هستند.

این برنامه تمرینی بدنسازی را تا زمانی که احساس کردید دیگر کارایی ندارد و رشد عضلاتتان متوقف شده است می توانید ادامه دهید اما سعی کنید کمتر از 15 هفته نباشد.

 

شنبه: بالاتنه

1- پرس سینه دمبل

2 ست 10 الی 12 تایی

برنامه بدنسازی مبتدی با افزایش حجم فوق العاده

نحوه انجام حرکت پرس سینه دمبل

برنامه بدنسازی مبتدی با افزایش حجم فوق العاده

نحوه انجام حرکت پرس سینه دمبل

 

2- قفسه پروانه دستگاه

2 ست 10 الی 12 تایی

برنامه بدنسازی مبتدی با افزایش حجم فوق العاده

نحوه انجام حرکت قفسه پروانه دستگاه

برنامه بدنسازی مبتدی با افزایش حجم فوق العاده

نحوه انجام حرکت قفسه پروانه دستگاه

 

3- پرس سرشانه جلو

2 ست 10 الی 12 تایی

برنامه بدنسازی مبتدی با افزایش حجم فوق العاده

نحوه انجام حرکت پرس سرشانه جلو

برنامه بدنسازی مبتدی با افزایش حجم فوق العاده

نحوه انجام حرکت پرس سرشانه جلو

 

4- پشت بازو سیمکش

2 ست 10 الی 12 تایی

برنامه بدنسازی مبتدی با افزایش حجم فوق العاده

نحوه انجام حرکت پشت بازو سیمکش

برنامه بدنسازی مبتدی با افزایش حجم فوق العاده

نحوه انجام حرکت پشت بازو سیمکش

 

5- پرس پشت بازو میله خم

2 ست 10 الی 12 تایی

برنامه بدنسازی مبتدی با افزایش حجم فوق العاده

نحوه انجام حرکت پرس پشت بازو میله خم

برنامه بدنسازی مبتدی با افزایش حجم فوق العاده

نحوه انجام حرکت پرس پشت بازو میله خم

 

6- سرشانه دمبل از بغل

2 ست 10 الی 12 تایی

برنامه بدنسازی مبتدی با افزایش حجم فوق العاده

نحوه انجام حرکت سرشانه دمبل از بغل

برنامه بدنسازی مبتدی با افزایش حجم فوق العاده

نحوه انجام حرکت سرشانه دمبل از بغل

 

7- جلو بازو هالتر لاری

2 ست 10 الی 12 تایی

برنامه بدنسازی مبتدی با افزایش حجم فوق العاده

نحوه انجام حرکت جلو بازو هالتر لاری

برنامه بدنسازی مبتدی با افزایش حجم فوق العاده

نحوه انجام حرکت جلو بازو هالتر لاری

 

8- جلو بازو جفت دمبل نشسته

2 ست 10 الی 12 تایی

برنامه بدنسازی مبتدی با افزایش حجم فوق العاده

نحوه انجام حرکت جلو بازو جفت دمبل نشسته

برنامه بدنسازی مبتدی با افزایش حجم فوق العاده

نحوه انجام حرکت جلو بازو جفت دمبل نشسته

 

9- زیربغل سیمکش

2 ست 10 الی 12 تایی

برنامه بدنسازی مبتدی با افزایش حجم فوق العاده

نحوه انجام حرکت زیربغل سیمکش

برنامه بدنسازی مبتدی با افزایش حجم فوق العاده

نحوه انجام حرکت زیربغل سیمکش

 

10- زیربغل اره ای دمبل تک دست

2 ست 10 الی 12 تایی

برنامه بدنسازی مبتدی با افزایش حجم فوق العاده

نحوه انجام حرکت زیربغل اره ای دمبل تک دست

برنامه بدنسازی مبتدی با افزایش حجم فوق العاده

نحوه انجام حرکت زیربغل اره ای دمبل تک دست

 

11- شراگ با دمبل

2 ست 10 الی 12 تایی

برنامه بدنسازی مبتدی با افزایش حجم فوق العاده

نحوه انجام حرکت شراگ با دمبل

برنامه بدنسازی مبتدی با افزایش حجم فوق العاده

نحوه انجام حرکت شراگ با دمبل

یکشنبه: پایین تنه

1- پرس پا

3 ست 10 الی 12 تایی

برنامه بدنسازی مبتدی با افزایش حجم فوق العاده

نحوه انجام حرکت پرس پا

برنامه بدنسازی مبتدی با افزایش حجم فوق العاده

نحوه انجام حرکت پرس پا

 

2- جلو پا دستگاه

2 ست 10 الی 12 تایی

برنامه بدنسازی مبتدی با افزایش حجم فوق العاده

نحوه انجام حرکت جلو پا دستگاه

برنامه بدنسازی مبتدی با افزایش حجم فوق العاده

نحوه انجام حرکت جلو پا دستگاه

 

3- پشت ران نشسته با دستگاه

2 ست 10 الی 12 تایی

برنامه بدنسازی مبتدی با افزایش حجم فوق العاده

نحوه انجام حرکت پشت ران نشسته با دستگاه

برنامه بدنسازی مبتدی با افزایش حجم فوق العاده

نحوه انجام حرکت پشت ران نشسته با دستگاه

 

4- پشت ران دستگاه

2 ست 10 الی 12 تایی

برنامه بدنسازی مبتدی با افزایش حجم فوق العاده

نحوه انجام حرکت پشت ران دستگاه

برنامه بدنسازی مبتدی با افزایش حجم فوق العاده

نحوه انجام حرکت پشت ران دستگاه

 

5- ساق پا با دستگاه

3 ست 10 الی 12 تایی

برنامه بدنسازی مبتدی با افزایش حجم فوق العاده

نحوه انجام حرکت ساق پا با دستگاه

برنامه بدنسازی مبتدی با افزایش حجم فوق العاده

نحوه انجام حرکت ساق پا با دستگاه

 

6- ساق پا نشسته با دستگاه

2 ست 10 الی 12 تایی

برنامه بدنسازی مبتدی با افزایش حجم فوق العاده

نحوه انجام حرکت ساق پا نشسته با دستگاه

برنامه بدنسازی مبتدی با افزایش حجم فوق العاده

نحوه انجام حرکت ساق پا نشسته با دستگاه

 

7- شکم کرانچ دستگاه

2 ست 10 الی 12 تایی

برنامه بدنسازی مبتدی با افزایش حجم فوق العاده

نحوه انجام حرکت شکم کرانچ دستگاه

برنامه بدنسازی مبتدی با افزایش حجم فوق العاده

نحوه انجام حرکت شکم کرانچ دستگاه

 

8- شکم کرانچ

3 ست 10 الی 12 تایی

برنامه بدنسازی مبتدی با افزایش حجم فوق العاده

نحوه انجام حرکت شکم کرانچ

برنامه بدنسازی مبتدی با افزایش حجم فوق العاده

نحوه انجام حرکت شکم کرانچ

سه شنبه

1- بارفیکس دست برعکس

3 ست 10 الی 12 تایی

برنامه بدنسازی مبتدی با افزایش حجم فوق العاده

نحوه انجام حرکت بارفیکس دست برعکس

برنامه بدنسازی مبتدی با افزایش حجم فوق العاده

نحوه انجام حرکت بارفیکس دست برعکس

 

2- زیربغل قایقی

2 ست 10 الی 12 تایی

برنامه بدنسازی مبتدی با افزایش حجم فوق العاده

نحوه انجام حرکت زیربغل قایقی

برنامه بدنسازی مبتدی با افزایش حجم فوق العاده

نحوه انجام حرکت زیربغل قایقی

 

3- بلند کردن سیمکش عمودی

2 ست 10 الی 12 تایی

برنامه بدنسازی مبتدی با افزایش حجم فوق العاده

نحوه انجام حرکت بلند کردن سیمکش عمودی

برنامه بدنسازی مبتدی با افزایش حجم فوق العاده

نحوه انجام حرکت بلند کردن سیمکش عمودی

 

4- سرشانه دمبل از بغل

2 ست 10 الی 12 تایی

برنامه بدنسازی مبتدی با افزایش حجم فوق العاده

نحوه انجام حرکت سرشانه دمبل از بغل

برنامه بدنسازی مبتدی با افزایش حجم فوق العاده

نحوه انجام حرکت سرشانه دمبل از بغل

 

5- جلو بازو هالتر میله خم

3 ست 10 الی 12 تایی

برنامه بدنسازی مبتدی با افزایش حجم فوق العاده

نحوه انجام حرکت جلو بازو هالتر میله خم

برنامه بدنسازی مبتدی با افزایش حجم فوق العاده

نحوه انجام حرکت جلو بازو هالتر میله خم

 

6- جلو بازو جفت دمبل

2 ست 10 الی 12 تایی

برنامه بدنسازی مبتدی با افزایش حجم فوق العاده

نحوه انجام حرکت جلو بازو جفت دمبل

برنامه بدنسازی مبتدی با افزایش حجم فوق العاده

نحوه انجام حرکت جلو بازو جفت دمبل

 

7- پرس بالاسینه دمبل

2 ست 10 الی 12 تایی

برنامه بدنسازی مبتدی با افزایش حجم فوق العاده

نحوه انجام حرکت پرس بالاسینه دمبل

برنامه بدنسازی مبتدی با افزایش حجم فوق العاده

نحوه انجام حرکت پرس بالاسینه دمبل

 

8- کراس اوور

3 ست 10 الی 12 تایی

برنامه بدنسازی مبتدی با افزایش حجم فوق العاده

نحوه انجام حرکت کراس اوور

برنامه بدنسازی مبتدی با افزایش حجم فوق العاده

نحوه انجام حرکت کراس اوور

 

9- پرس سرشانه جلو

2 ست 10 الی 12 تایی

برنامه بدنسازی مبتدی با افزایش حجم فوق العاده

نحوه انجام حرکت پرس سرشانه جلو

برنامه بدنسازی مبتدی با افزایش حجم فوق العاده

نحوه انجام حرکت پرس سرشانه جلو

 

10- پشت بازو دیپ

2 ست 10 الی 12 تایی

برنامه بدنسازی مبتدی با افزایش حجم فوق العاده

نحوه انجام حرکت پشت بازو دیپ

برنامه بدنسازی مبتدی با افزایش حجم فوق العاده

نحوه انجام حرکت پشت بازو دیپ

 

11- پشت بازو سیمکش با طناب (یا کابل)

3 ست 10 الی 12 تایی

برنامه بدنسازی مبتدی با افزایش حجم فوق العاده

نحوه انجام حرکت پشت بازو سیمکش با طناب

برنامه بدنسازی مبتدی با افزایش حجم فوق العاده

نحوه انجام حرکت پشت بازو سیمکش با طناب

 

چهارشنبه: پایین تنه

1- ساق پا کمکی

2 ست 10 الی 12 تایی

برنامه بدنسازی مبتدی با افزایش حجم فوق العاده

نحوه انجام حرکت ساق پا کمکی

برنامه بدنسازی مبتدی با افزایش حجم فوق العاده

نحوه انجام حرکت ساق پا کمکی

 

2- ساق پا دستگاه

3 ست 10 الی 12 تایی

برنامه بدنسازی مبتدی با افزایش حجم فوق العاده

نحوه انجام حرکت ساق پا با دستگاه

برنامه بدنسازی مبتدی با افزایش حجم فوق العاده

نحوه انجام حرکت ساق پا با دستگاه

 

3- پشت ران نشسته با دستگاه

2 ست 10 الی 12 تایی

برنامه بدنسازی مبتدی با افزایش حجم فوق العاده

نحوه انجام حرکت پشت ران نشسته با دستگاه

برنامه بدنسازی مبتدی با افزایش حجم فوق العاده

نحوه انجام حرکت پشت ران نشسته با دستگاه

 

4- پشت ران ایستاده با دستگاه

2 ست 10 الی 12 تایی

برنامه بدنسازی مبتدی با افزایش حجم فوق العاده

نحوه انجام حرکت پشت ران ایستاده با دستگاه

برنامه بدنسازی مبتدی با افزایش حجم فوق العاده

نحوه انجام حرکت پشت ران ایستاده با دستگاه

 

5- پرس پا

2 ست 10 الی 12 تایی

برنامه بدنسازی مبتدی با افزایش حجم فوق العاده

نحوه انجام حرکت پرس پا

برنامه بدنسازی مبتدی با افزایش حجم فوق العاده

نحوه انجام حرکت پرس پا

 

6- هاگ پا

2 ست 10 الی 12 تایی

برنامه بدنسازی مبتدی با افزایش حجم فوق العاده

نحوه انجام حرکت هاگ پا

برنامه بدنسازی مبتدی با افزایش حجم فوق العاده

نحوه انجام حرکت هاگ پا

 

7- شکم کرانچ دستگاه

2 ست 10 الی 12 تایی

برنامه بدنسازی مبتدی با افزایش حجم فوق العاده

نحوه انجام حرکت شکم کرانچ دستگاه

برنامه بدنسازی مبتدی با افزایش حجم فوق العاده

نحوه انجام حرکت شکم کرانچ دستگاه

 

8- شکم کرانچ

3 ست 10 الی 12 تایی

برنامه بدنسازی مبتدی با افزایش حجم فوق العاده

نحوه انجام حرکت شکم کرانچ

برنامه بدنسازی مبتدی با افزایش حجم فوق العاده

نحوه انجام حرکت شکم کرانچ